Soutajan raskas ruokapäiväkirja - osa 2
finnishpair
03Huh
0Viestiä

Soutajan raskas ruokapäiväkirja - osa 2

admin   |   03 Huh, 2016

 

VAROITUS!

Seuraava teksti sisältää akateemisen lajin akateemisen urheilijan erittelyä ruokapäiväkirjasta, liikaa Excel-taulukoita ja desimaaleja sekä perfektionismia hipovaa pohdintaa.

Tekstin lukemista ei suositella viihde-enthusiasteille, kaamosmasennuksesta toipuville, kala-allergikoille eikä oikeastaan kenellekään, jolla on jotakin parempaa tekemistä– esimerkiksi mahdollisuus lähteä liikkumaan.

Jos vielä päätit jatkaa lukemista, varaa vierellesi raikasta vettä, kuppi kahvia, jalkaan lämpimät sukat ja taustatueksi herätyskello. Ruokapäiväkirja-analyysin 1. osa sisälsi vasta erittelyn siitä, mitä yhden päivän aikana tuli syötyä ruoka-ainetasolla. Nyt tarkastellaan saman päivän ruokia ravintoainetasolla.

 

Kun ruokaympyrästä tulikin ruokapyramidi.Joel paljastaa blogissa, miten 7000 kaloria päivässä osoittautuu urheilijalle dieetiksi.Kommentteja! Onko teillä samanlaisia lautaspyramideja? #BigBadDiet

Julkaissut Olympiaprojekti, Rio De Janeiro 2016, Kilpeläinen&Naukkarinen 14. tammikuuta 2016

 

Ateriayhteenvedot:

Noniin, pehmeä aloitus: tässä taulukossa on vedetty yhteen päivän ruoan, juoman, energian ja energiaravintoaineiden jakautuminen eri aterioille. Kunkin aterian ensimmäinen sarake sisältää absoluuttiset arvot ja vieressä ravintoaineen suhteellinen osuus koko päivän saannista kyseisellä aterialla. Tämän taulukon tein havainnollistamaan ravinnon jakautumista päivän sisällä: onko proteiinin saanti tasaista pitkin päivää, mihin aikoihin hiilareiden saanti kohdistuu, entä rasvan, kuinka raskaita ateriat ovat treenien lomassa, miten päivän nesteytys jakautuu jne. Taulukon alaosaan on laskettu vielä kullekin aterialle energian jakauman eri makroista.

Yllätyin, kuinka tasaisesti jakautuu GI-kanavaan vedetyn ravinnon massa koko hereilläolonajalle. Olomuoto vain vaihtelee. Aterioilla painottuu voimakkaasti kiinteään ravintoon ja treeneissä vain nesteitä. Vähän turhan paljon ehkä kevenee iltaa kohden, mistä voisikin ottaa kehityskohteen. Illalla on kuitenkin päivän treenit ohi ja aikaa rauhoittumiselle, sulattelulle ja palautumiselle. Osittain illan ruokavalion keveyteen johtiraskas ja energiapitoinen lounas.

Energiaravintoaineiden jakautumisesta silmään pistää kohtuuttoman paljon proteiinia sekä rasvaa ja liian vähän hiilihydraatteja sisältänyt lounas. Tätä Intron suurenmoista merilohta on päivitelty jo niin monet kerrat, että jätetään ehkä jo tähän. Otin opikseni lounaan proteiiniövereistä, omega-3-rasvatankkaus sen sijaan lienee toisinaan ihan ok. Treenien yhteydessä korostuu hh:en ja proteiinin saanti, mikä lienee oletettavaa. Palautusjuoman proteiinin määrää olen hieman laskenut, jotta voi parille kevyemmälle aterialle hieman sitä lisätä.

Onnistuneimpana ateriana pidän aamupalaa. Proteiinin saanti 56g näytti alkuun todella suurelta, mutta suhteessa päivän muihin aterioihin se on kohtuu linjassa, samoin osuus aterian energiasta vielä inhimillisellä tasolla 24% (HH 51%, R 21%). Tavoitteeksi otin proteiinin määrälle keskiarvon 40g/ateria, mikä edelleen kuulostaa monelle suurelta, mutta osuus päivän energiasta silloin 15-20%. Todella suurella energiankulutuksella ravintoaineiden absoluuttisten suositusten ja painokiloihin suhteutettujen suositusten seuraaminen muuttuu järjettömäksi: esimerkiksi proteiinin saanti 1,5g/kg voisi ylittyä, vaikka söisi koko päivän vain perunaa ja pakastevihanneksia. Mielekkäämmäksi muuttuu tällöin energiaprosenttien ja lautasmallien pitäminen ennallaan, syö niitä lautasellisia sitten vain vaikka kolme.

Urheilijoille suositellaan usein 1/3+1/3+1/3-lautasmallia takaamaan riittävä energian ja proteiinin saanti verrattuna normaaliin 1/2+1/4+1/4-lautasmalliin. Tällöin kasvaa proteiinin sekä absoluuttinen että suhteellinen määrä, mikä on suuremman tarpeen vuoksi ymmärrettävää. Kun energiantarve nousee rajusti lisää ja noita lautasellisia pitää syödä se pari-kolme, täytyy siirtyä kompromissiratkaisun suuntaan: proteiinin suhteellista osuutta aletaankin taas vähentämään ettei absoluuttinen määrä nousisi liian korkeaksi. Kevyt, paljon energiaa kuluttava kestävyysurheilija voi huomata syövänsä proteiinia vaikka 4g/painokilo ja tällä mittarilla siis paljon enemmän kuin painonnostaja, ilman että ruoka olisi kovin proteiinipitoista. Riittävän suurella energiankulutuksella voisi tulla vastaan myös tilanne, että tarve todellakin ylittyy vain näkkileipää tai muuta hiilihydraatin lähdettä syömällä – lautasmallista pitäisi jättää proteiinin lähde kokonaan pois. Tätä lähestyttäessä ongelmaksi muodostuu asteittain proteiinien laadun tai biologisen arvon säilyttäminen. Omaa ruokapyramidiani – vai lautasmallia, vai miten päin nämä nyt menivätkään – pitänee hieman siirtää 1/2+1/4+1/4 ja proteiinin lähteen osuutta ehkä siitäkin jopa pienentää. Sitten niitä kun syö kolme lautasellista on proteiinin saanti taas ’’liian suurta’’.

Michael Phelps ei tainnut tästä proteiinin ja rasvan absoluuttisen määrän kasvusta huolta ottaa, vaan piti suhteet samoina, vaikka proteiiniin saanninkin pystyisi pyöristämään varmaan jo kymmeneen grammaan per painokilo. Tätä dieettiä voisi kyseenalaistaan joskus enemmänkin. Ihan hyvin Michael silti suoriutui. Jos jokaiselta mestarilta ottaa vähän mallia onnistumisista ja toisaalta löytää kehityskohteita, voi jonain päivänä itsekin pärjätä. Jätetään Phelps-dieetin tutkiskelu myöhempään blogitekstiin.

Ennen kuin blogin aloitusosio venyy yli viiden sivun, kiteytän aterioiden kommentit ja parannusehdotukset seuraavasti:

Aamupala

Todella onnistunut lähes kaikin puolin (energia, energiaravintoaineet, niiden suhteet, kuitu, sulavuus, suojaravintoaineet)

Rypsiöljyn vaihtaminen ehkä pellavaöljyyn n-3/n-6 –suhteen kasvattamiseksi

Treeni 1

Energiaravintoaineiden määrät hyvät

Maidon jättäminen pois imeytymisen nopeuttamiseksi

Palautusjuoman hiilihydraateista mahdollisuuksien mukaan isompi osa ravintoaine- ja antioksidanttirikkaampia vaihtoja maltodekstriinille (Biotta-mehut, hunaja)

Lounas

Proteiinin lähteen määrä aivan liian suuri tällä aterialla

100g vähemmän proteiinia sekä 70g vähemmän rasvaa ja niiden energianmäärän korvaaminen mahdollisimman pitkälle hitailla hiilihydraatin lähteillä

Välipala 1

Voi sisältää vähän enemmän proteiinia (10g) ja hiilihydraattia, jos lounas kevenee

Rasvat mahdollisimman pitkälle parhaista lähteistä

Välipala 2 (normaalisti välipalat 1 & 2 yhdessä)

Hyvä, nopeasti imeytyvä välipala ennen treeniä

Voi sisältää niin ikään hieman enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja nopeasti pilkottavista lähteistä

 

Treeni 2

Kuin edellinen treeni

Illallinen

Voi olla hiilihydraatin ja rasvan osalta hieman raskaampi, proteiini ok

Hiilihydraatin lähteenä vielä vähän runsaammin kasviksia, juureksia, täysjyväviljaa ja –riisiä

Rasva mahdollisimman hyvistä lähteistä ja n-3-pitoista

Iltapala

Voi olla hiilihydraatin ja rasvan osalta hieman raskaampi, proteiini ok

Hiilihydraatit täysjyväviljasta (ruisnäkkileipä) ja marjoja voi olla runsaammin

Rasva kalaöljykapseleista, 6kpl

 

Perusravintoaineet:

Ateriayhteenvedoissa tuli väistämättä jo niin paljon kaluttua näitä energiaravintoaineita, että nyt sivuutetaan nopeasti. Lisäinformaatiota tarjoaa erittely ’’normaalista ruoasta’’ ja lisäravinteista ja vertaaminen valtakunnallisiin ravitsemussuosituksiin. Vaikka laitoin ihannepainoisen, keskivertopitkän 80-kiloisen, kevyttä työtä tekevän, arkiliikuntaa harrastavan, 2000 kcal energiaa päivässä kuluttavan miehen suositukset vertailukohdaksi, ei se tarkoita niiden olevan 100%:sti oma tavoite. Absoluuttiset määrät jätin monesta suosiolla pois, suhteelliset sen sijaan vertailukohdaksi. Suositukset urheilijalle vaihtelivat paljon lähteestä riippuen, joten jätin arvot toistaiseksi tyhjäksi. Jäädään odottamaan pohdintoja ja asiantuntijalausuntoja.

Näillä päätelmillä parempaa energiaa:

hiilihydraattien lisäämiseksi aterioilla: lisää aterian hitaita hiilihydraatin lähteitä

rasvan vähentämiseksi (lounaalla): vähemmän ja vähärasvaisempia proteiinin lähteitä

proteiinin vähentämiseksi (lounaalla): vähemmän proteiinin lähdettä aterialla

 

Hiilihydraattifraktiot: (Nyt alkaa kuulostamaan akateemiselta!)

Eri hiilihydraattien (ja alla rasvojen) saantia lisäravinteista en lähtenyt erittelemään, koska lähes kaikkien osuus on häviävän pieni suhteessa ravinnon saantiin. Hiilareiden ja rasvan kokonaissaanti lisäravinteista näkyy edeltävässä taulukossa. Lisäravinnesaannin kannalta ainut merkittävä on maltodekstriini, mistä lisäravinteiden carbsit lähes kokonaan tulevat. Suositukset niin ikään toistaiseksi tyhjät, kunnes löytyy hyviä lähteitä näihin. Tärkkelyksen ja ylipäätään hitaasti imeytyvien hiilihydraattien osuutta pitää nostaa, jolloin palautuminen varmasti paranee levossa tasaisemmin ja korkeammalla säilyvän verensokerin myötä. Nopeat hiilihydraatit otan etenkin treeneissä ja aivan niiden ympärillä. Sokerien määrää jäin pohtimaan. Vaikka lähteet ovat todella hyviä, pitäisiköhän kokonaisosuus olla kuitenkin pienempi?

Hiilihydraattifraktio-ohjeet alkuun pääsemiseksi:

Tärkkelyksen lisääminen täysjyväviljan, -riisin ja juuresten avulla

Kuidun saanti todella onnistunut, taidan olla intoilija tämän suhteen

Lisäperehtymistä vaaditaan

 

Rasvat:

Tätä rasvojen saantiyhteenvetoa kun katsoo liikunnan määrän huomioiden, ymmärtää hyvin, miksi monen kolesterolimittauksen tulos on numeroarvon sijaan ’’low’’. Kotimittareilla ei koskaan saa tulosta. Parhaillaan on labrasta tullut tulokset, joissa HDL-pitoisuus isompi kuin LDL ja kokonaiskolesteroli kahden mmol/l luokkaa. Safaa ja trans-rasvoja ei tule syötyä näköjään juuri lainkaan ja pehmeitä taas oikein hyvin. Tyydyttyneistä vielä huomattava osa tuli kookosmaistelusta, mitä ei tule normaalisti juuri koskaan syötyä. Toinen osa tuli tummasta suklaasta. Noita yksinkertaisia tyydyttymättömiä voisi peruspäivänä saada tietysti hieman enemmän, mutta tässä lohitankkaus nostaa pufan osuutta. Näillä rasvoilla pysynee solukalvot vetreinä, tulehdustasot kurissa ja veri juoksevana, vaikka hemoglobiinit vähän nousisivatkin. Osan rasvojen energiasta voi tarvittaessa korvata erinomaisilla glukoosipolymeereillä, jos palautuminen niin vaatii.

Öljyjen vaihto:

Vähemmän rasvaa lounaalla, enemmän illalla harjoitusten jälkeen

Tyydyttyneen rasvan määrä erinomainen suhteessa tyydyttymättömiin

Kookos turha tyydyttyneen rasvan lähde, tarvittaessa tumman suklaan jättäminen pois, jos tulee syytä vähentää

n-3/n-6 –suhde tässä todella hyvä (lohen ansiosta), muuten samanlaisen suhteen ylläpito pellavaöljyn avulla, iltaisin kalaöljykapselit 6kpl, rypsi- ja oliiviöljyä muuten

 

Vitamiinit:

Jos tähän asti on enää kukaan selvinnyt, niin nyt otetaan luulot pois. Edellisessä taulukossa ei enää niin paljon tyhjiä kohtia olekaan. Jälleen erittely ruuasta ja lisäravinteista, vertaaminen 2000kcal-kaverin suosituksiin ja nyt myös suosituksiin urheilijalle. Jälkimmäisissä tulee huomioida hyvin laaja skaala. Suositukset enimmäkseen Colganilta, joita kritisoitu yliarvioimisesta, mutta toisaalta monien suojaravintoaineiden tarvetta urheilijoilla ei yleisesti ole juuri tutkittu. Lisäksi Colganin tulosten on sanottu perustuvan 4-8h päivässä harjoittelevan huippu-urheilijan tarpeisiin. Isoa haitaria urheiljasuosituksissa toisaalta selittänee eri lajien urheilijoiden kovin erilaiset fysiologiset vaatimukset, etenkin energiankulutus. Monen taitolajin urheilijalle riittänee hyvin lähellä normaalia oleva ravinto, kun taas em. Phelps hapetti energiaravintoaineita ilmeisesti 12 000 kcal edestä päivittäin, jolloin niihin reaktiosarjoihin voi maalaisjärjellä ajateltuna tietysti hieman enemmän koentsyymejä tarvita. Toisaalta on tullut vastaan esityskin, että urheilijoiden suuremmasta vitamiinien tarpeesta ei ole näyttöä.

Erikseen voisi nostaa esille Colganinkin arvioissa korostuvat antioksidanttivitamiinien saantisuositukset. C-vitamiinin suositus keskivertoihmiselle on 75mg, urheilijalle suositus lähentelee jopa sata-kertaista arvoa 500-5000mg. Vastaavasti E-vitamiinilla 10mg vs. 400-2400mg. Ruokavaliolla noita lukemia alkaa olla jo vaikea, jopa mahdoton saavuttaa. (HAASTE: millaisella ruokavaliolla voisi syödä toista tuhatta milligrammaa E-vitamiinia päivittäin? Ehkä lisämääreinä painon säilyttäminen ja edes pieni järki ravinnon sisällössä.) Näitä suositusten leveitä haitareita ja korkeita arvoja selittää antioksidanttiominaisuus. Ne suojaavat urheilussa etenkin kovassa energiankulutuksessasyntyvältä voimakkaalta hapetusstressiltä. Suurella saannilla voisi nopeuttaa palautumista ja lisätä rasituksensietoa, mutta toisaalta vapaat radikaalit, joita antioksidanteilla neutraloidaan, toimivat superkompensaatioon johtavien signalointiketjujen triggereinä eli niitä neutraloimalla voi latistaa harjoitusvastetta.

Monia ravintoaineitasaa normaalista ruoasta tietysti korkeamman energiansaannin myötä paljon enemmän. Urheilijoilla tosin haasteeksi voi muodostua ruoan ravintoainetiheyden köyhtyminen, jos merkittävä osa energiasta saadaan ravintoaineköyhistä tai jopa tyhjistä energialähteistä. Viittaan lähinnä urheilulisäravinteiden maltodekstriiniin, joka suorituksen aikaisena energianlähteenä on paras, mutta ravintoarvoiltaan ’’tyhjää’’ energiaa. Ravintoainetiheyden arvioimiseksi lisäsin mukaan oman työkalun: saanti per 2000kcal. Näin saa omista mega-annoksista vertailukelpoisemman tuloksen suhteessa ravitsemussuosituksiin. Toisaalta tämän arvon avulla pystyy vertailemaan paremmin eri ravintoaineiden suhteellisia saanteja toisiinsa nähden ja tärkeimpänä käyttökohteena siis ravintoainetiheyden seuraaminen. Alla on taulukko ravinnon vitamiinien saantia havainnollistamaan. Sopivalla extreme-henkisellä ruokavaliolla näyttää jopa suomalaisellekin riittävä D-vitamiinin saanti ruoasta olevan mahdollista! Kalaa kolmesti päivässä, niinhän se ravitsemusohje taisi mennä? Viikon tai kuukauden päästä voisi lohi alkaa tökkimään…

Mikä päivä! Ruoasta lähes 100 mikroa D:tä, normihenkilölle 20 kertaa päivän saantisuositus B12-vitamiinia, C:n saannin pystyy melkein laskea jo grammoissa ja lisäksi myrkyllisyysrajan ylittävä annos A-vitamiinia (OK, myönnetään: RAE eli esiasteet mukana, joten en kuole. Lihasheikkous tosin näyttää olevan myrkytyksen oire. Pitänee huolestua.) Ehkä näillä osteomalasian, pernisiöösi anemian ja keripukin välttää. Tuohon c-vitamiinin saantiin yltää taas Joelin ravitsemussuosituksilla: puoli kiloa kasviksia päivässä aterialla – tai mieluummin kilo.

V niin kuin vitaali, vahva ja voittaja:

D-vitamiinia ehkä liikaa, vaikka 70 mikrogrammaa tuleekin normaalia enemmän lohesta, tasojen tarkistaminen, tarvittaessa d-vitamiinilisä joka toinen päivä tai kokonaan pois (monivitamiini käytössä)

A-vitamiini RAE yli jopa myrkyllisyysrajan, mutta suurin saanti betakaroteenin kautta, jolloin ei ongelmaa, ei suoraa saantia ravintolisistä

K-vitamiini suurimmaksi osaksi kasviksista, ei toimenpiteitä.

Niasiiniylimäärä ruuan mukana (myös lisäravinteista), mutta osittain tryptofaanina (laskuissa NE), ei toimenpiteitä

E-vitamiinin saannin ylläpito kuivahedelmillä (aprikoosi, persikka..), tomaatilla, muilla kasviksilla ja mustikoilla

 

Kivennäis- ja hivenaineet:

Vielä kerran koetellaan niitä, jotka ovat tähän asti selvinneet. Kahlataan nämä läpi samalla tavoin kuin vitamiinit. Kivennäis- ja hivenaineissa pelkkä saanti ravinnosta nostaa arvot suositusten yläpuolelle. Suhteessa alimmaksi saanti jää raudan kohdalla, joka on listalta heikoimmin imeytyvä. Lisäksi se kilpailee imeytymisessä muiden metallien kanssa, joiden ylimäärä vähentää imeytymistä entisestään. Silti en raudanpuutosanemiasta kauhean huolissani tällä saannilla ole. Toisena nostona otan esille suolan saannin. Yllytyshullut voivat kokeilla minkälaiset verenpaineet ja turvotukset tuolla natriummäärällä saa aikaan. Suolan osalta ravitsemussuositus on 5g, suomalaisten perussaanti 10g ja minulla 22g. 10g saa monella jo valtimoiden seinämät repeilemään. Natriumin saannissa täytyy tosin jälleen huomioida, että saanti lisääntyy myös suorassa suhteessa energian määrän kanssa, joten on syytä vilkaista taas saantia per 2000kcal ja huomata, että ravintohan on natriumpitoisuudeltaan lähes suositusten mukaista. Tuohon on oikeasti vaikea päästä. Natriumin saantia voisi tietysti suhteuttaa myös veden saantiin, vastavaikuttaja-kaliumin saantiin ja vaikka hikoilun määrään ja todeta olevan ok näillä mittareilla. Terveyden kannalta absoluuttinen saanti lienee kuitenkin ratkaisevampi.

Monta grammaa ionisoitunutta metalliakin tulee päivässä syötyä. Mielenkiintoista huomata, kuinka paljon kalsiumia voi saada ilman maitotuotteitakin, vaikka suurin saanti, noin 2000mg, tuleekin maidosta ja vajaa 500mg rahkasta ja raejuustosta. Jos kasviksia ei noin montaa kiloa jaksa syödä, niin osteoporoosista huolissaan olevat voivat muistaa suosituksen kolme lasillista tölkkiä maitoa päivässä pitää luut lujana. No ehkä en kovaa maidon kulutusta suosittele, jos ei sitten halua testata em. natriumtankkausta. Maitotuotteet ovat keskeinen natriumin lähde suomalaisessa ravinnossa, jos lisätty suola jätetään pois laskuista.

 

Näillä metalleilla kultaa – kuopiolaisen alkemistin vinkit:

Kalsiumin saanti tippuu jättämällä maito pois palautusjuomasta, vähentää myös fosforin saantia

Suolankäytön välttäminen ruuanlaitossa alentamaan Na-kuormaa, samoin maidon jättäminen

Raudan saannin ylläpito suhteessa muihin kahden arvoisiin metalleihin, täysjyvävilja, kasvikset

Sinkin saanti vähenee maidon vähentämisellä

Tarvittaessa uuden monivitamiinin etsiminen

 

Jos selvisit, niin nyt on hyvä aika lähteä vaikka lenkille, että saa tyhjennettyä pään näistä taulukoista. Jos tunsit taulukoita olevan vähän liikaa, olisi sinun pitänyt nähdä kuinka monta jäi pois. Perfektionistin yhden päivän ruokapäiväkirja-analyysi vaatii laajuutensa vuoksi oman muistitikun ja tulkinta edellisen blogitekstin pohjalta näyttää kestäneen 4 kuukautta.

 

Joel

Perfektionisti, kulinaristi ja alkemisti

eli konkreettisesti kultamitalisti

input:focus, select:focus, textarea:focus { border-color: #002f6c; } a { color: #002f6c; } .radio i, .checkbox i { color: #002f6c; } .radio i:before { background-color: #002f6c; } .button, .btn-default { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .button:hover { color: #002f6c; } .page-header-top { background-color: #002f6c; } .page-header-bottom-alt { background-color: #002f6c; } .page-intro:after { background-color: #002f6c; } .page-intro:before { background-color: #002f6c; } .page-content-section-bg { background-color: #002f6c; } .page-content-section-bg:before { background-color: #002f6c; } .page-content-section-border { border-top-color: #002f6c; } .page-footer { background-color: #002f6c; } .block-head-1 { border-bottom-color: #002f6c; } .block-head-1 i { background-color: #002f6c; } .block-head-2:after { background-color: #002f6c; } .block-head-2 i:after, .block-head-2 i:before { background-color: #002f6c; } .block-head-3 { border-bottom-color: #002f6c; } .block-head-3 i:after { background-color: #002f6c; } .block-head-4:after { background-color: #002f6c; } .block-head-7 { border-bottom-color: #002f6c; } .block-head-7:after { background-color: #002f6c; } .page-content-section-bg .block-head-3 i { color: #002f6c; } .main-search button { color: #002f6c; } .main-search button:after { background: #002f6c; } .main-nav li a { color: #002f6c; } .main-nav li a:before { background-color: #002f6c; } .main-nav li ul { background-color: #002f6c; } .main-nav li li:hover > a, .main-nav li li.active > a, #block-newsletter-newsletter-subscribe .form-submit:hover, .block-product-details .add-wishlist .button-alt:hover, .block-product-details-2 .add-wishlist .button-alt:hover { color: #002f6c; } .main-nav .switcher { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .main-nav .mega > div { background-color: #002f6c; } #block-newsletter-newsletter-subscribe .form-submit, .btn-primary:hover, .btn-primary:focus, .btn-primary:active { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .art-portfolio ol li.active, .ui-slider-horizontal .ui-slider-handle, .ui-slider-horizontal .ui-slider-range, .btn-primary.link { background-color: #002f6c; } .btn-primary, .button:hover, .btn-default:hover, .btn-default:focus, .btn-default:active { border-color: #002f6c; color: #002f6c; } .btn-primary.link:hover, .btn-primary.link:focus, .btn-primary.link:active { color: #002f6c; } } @media screen and (max-width: 767px) { /* phone */ .main-nav ul { background-color: #002f6c; } .main-nav li a { color: #ecf0f1; } .main-nav li ul { background: #e9e9e9; } .main-nav li li { border-top-color: #002f6c; } .main-nav li li a { color: #002f6c; } .main-nav li li a:hover { background-color: #002f6c; color: #fff; } .main-nav li li ul { border-top-color: #002f6c; } .main-nav .mega ul li { border-top-color: #002f6c; } } .slider-revolution .fa:after { background-color: #002f6c; } .slider-revolution .title { border-top-color: 1px solid #002f6c; border-bottom-color: 1px solid #002f6c; } .slider-revolution .button-my { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .slider-revolution .button-my:hover { color: #002f6c; } .pagination-1 a:hover { border-color: #002f6c; color: #002f6c; } .pagination-1 .active, .pagination-1 .active:hover { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .pagination-2 a:hover { color: #002f6c; } .pagination-2 .active, .pagination-2 .active:hover { background: #002f6c; } .pagination-3 a:before { box-shadow: inset 0 0 0 1px #002f6c; } .pagination-3 .active:before, .pagination-3 .active:hover:before { background: #002f6c; } .pagination-4 a:hover { border-color: #002f6c; } .pagination-4 .active { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .pagination-5 a { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; color: #002f6c; } .block-benefits div:hover { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-benefits i { color: #002f6c; } .block-benefits-2 li i { color: #002f6c; } .block-benefits-2 .tabs a:hover { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-benefits-2 .tabs .active a, .block-benefits-2 .tabs .active a:hover { color: #002f6c; } .block-benefits-3 i { color: #002f6c; } .block-about .button { border-color: #002f6c; color: #002f6c; } .block-about .button:hover { background: #002f6c; color: #ecf0f1; } .block-about .owl-prev:hover, .block-about .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-about-2 .bar { background: #002f6c; } .block-about-2 .value { color: #002f6c; } .block-about-4 .owl-pagination div { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-about-5 .owl-prev, .block-about-5 .owl-next { display: inline-block; border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-about-5 .owl-prev:hover, .block-about-5 .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-about-6 .icons a:hover { color: #002f6c; } .block-mission .year { background: #002f6c; } .block-mission .years a:after { border-bottom-color: #002f6c; } .block-recent-works ol li:hover { color: #002f6c; } .block-recent-works ol .active { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-recent-works .description { background: #002f6c; } .block-recent-works .description:before { border-right-color: #002f6c; } .block-recent-works-3 h3 { border-top-color: #002f6c; } .block-recent-works-3 .link { border-color: #002f6c; } .block-recent-works-3 .fancybox { background-color: #002f6c; } .block-recent-works-3 .owl-pagination div { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-recent-works-4:before { background: #002f6c; } .block-recent-works-4 .fancybox { background: #002f6c; } .block-recent-works-4 .owl-prev:hover, .block-recent-works-4 .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-recent-works-6 a:before { background: #002f6c; } .block-recent-works-6 .owl-prev, .block-recent-works-6 .owl-next { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-recent-works-6 .owl-prev:hover, .block-recent-works-6 .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio ol li:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio ol li.active { border-bottom-color: #002f6c; } .block-portfolio ul .pic span:after, .block-portfolio ul .pic span:before { background: #002f6c; } .block-portfolio ul .pic span i { color: #002f6c; } .block-portfolio-2 ol li:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-2 ol li.active { background: #002f6c; } .block-portfolio-2 ul .pic:before { background: #002f6c; } .block-portfolio-2 ul .pic a { background: #002f6c; } .block-portfolio-2 ul .pic a:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-3 ol li:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-3 ol li.active { background: #002f6c; } .block-portfolio-4 h3 { border-top-color: #002f6c; } .block-portfolio-4 .link { border-color: #002f6c; } .block-portfolio-4 .fancybox { background: #002f6c; } .block-portfolio-5 ol li:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-5 ol li.active { background: #002f6c; } .block-portfolio-5 .info:before { background: #002f6c; } .block-portfolio-6 ol li:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-6 ol li.active { background: #002f6c; } .block-portfolio-6 ul a:before { background: #002f6c; } .block-portfolio-7 ol li:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-7 ol li.active { background: #002f6c; } .block-portfolio-7 ul li:before { background: #002f6c; } .block-portfolio-7 ul a:hover { color: #002f6c; } .block-portfolio-8 li div:before { background: #002f6c; } .block-portfolio-8 li a { background: #002f6c; } .block-clients .owl-prev, .block-clients .owl-next { color: #002f6c; } .block-testimonials-3 .carousel h3 { border-bottom-color: #002f6c; } .block-testimonials-3 .owl-pagination div { border-color: #002f6c; } .block-testimonials-3 .owl-pagination .active { background: #002f6c; } .block-testimonials-4 .owl-prev, .block-testimonials-4 .owl-next { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-testimonials-4 .owl-prev:hover, .block-testimonials-4 .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-services li a { border-color: #002f6c; } .block-services li a:hover { background-color: #002f6c; } .block-services-2 li a:hover { background: none; } .block-services-2 li a:after { box-shadow: inset 0 0 0 2px #002f6c; } .block-services-2 li a:hover:after { background-color: #002f6c; } .block-services-3 li a:hover { background: none; } .block-services-3 li a:after { box-shadow: inset 0 0 0 2px #002f6c; } .block-services-3 li a:before { background: #002f6c; box-shadow: inset 0 0 0 2px #002f6c; } .block-services-3 li a:hover:after { background-color: #002f6c; } .block-services-4 li a { border-color: #002f6c; } .block-services-4 li a:hover { background-color: #002f6c; } .block-services-5 li i { color: #002f6c; } .block-services-5 li i:hover { background: #002f6c; } .block-services-6 h3 span { color: #002f6c; } .block-services-6 li a { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-services-6 li a:hover { color: #002f6c; } .block-services-7 .info i { background: #002f6c; } .block-services-7 .carousel .active { background: #002f6c; } .block-services-7 .carousel .owl-prev, .block-services-7 .carousel .owl-next { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-services-7 .carousel .owl-prev:hover, .block-services-7 .carousel .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-pricing dt { color: #002f6c; } .block-pricing .price:before { background: #002f6c; } .block-pricing li:hover .inner { background: #002f6c; } .block-pricing li:hover .button { color: #002f6c; } .block-pricing li:hover .button:hover { background: #002f6c; } .page-content-section .block-pricing .inner { box-shadow: 0 0 0 1px #002f6c; } .block-pricing-2 dt { color: #002f6c; } .block-pricing-2 .price { background: #002f6c; } .block-pricing-2 .button { color: #002f6c; } .block-pricing-2 li:hover .inner { background: #002f6c; } .block-pricing-2 li:hover .button:hover { background: #002f6c; } .block-progress li i { border-color: #002f6c; color: #002f6c; } .block-team-2 .pic:before { background-color: #002f6c; } .block-team-2 .icons a { color: #002f6c; } .block-team-3 .pic:before { background-color: #002f6c; } .block-team-3 .icons a { color: #002f6c; } .block-team-3 .info h3 { color: #002f6c; } .block-team-list .pic span:after { background-color: #002f6c; } .block-team-list .icons a:hover { color: #002f6c; } .block-team-list .icons a:before { background: #002f6c; } .block-team-list .skills { border-top-color: #002f6c; border-bottom-color: #002f6c; } .block-team-grid .pic:before { background-color: #002f6c; } .block-skills i:before { background-color: #002f6c; } .block-skills .bar { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-skills-2 i:before { background-color: #002f6c; } .block-skills-2 .bar { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-capabilities h3 { color: #002f6c; } .block-capabilities-2 h3 { color: #002f6c; } .block-recent-posts .info { background-color: #002f6c; } .block-recent-posts-2:before { background-color: #002f6c; } .block-recent-posts-2 li .button { color: #002f6c; } .block-recent-posts-2 li .button:hover { background-color: #002f6c; } .block-recent-posts-2 .button-more { color: #002f6c; } .block-recent-posts-2 .button-more:hover { background-color: #002f6c; } .block-featured-posts .pic:before { background-color: #002f6c; } .block-blog-list .link { background: #002f6c; } .block-blog-list .date:before { background-color: #002f6c; } .block-blog-list .date-alt { background-color: #002f6c; } .block-blog-list .zoom { background-color: #002f6c; } .block-blog-grid .link { background: #002f6c; } .block-blog-grid .date:before { background-color: #002f6c; } .block-blog-grid .pic:hover .date { color: #002f6c; } .block-blog-grid .zoom { color: #002f6c; } .block-blog-details .date:before, .block-blog-details .reply:before, .block-blog-details .type:before { background-color: #002f6c; } .block-blog-details .date-alt { background-color: #002f6c; } .block-blog-details .share a:before { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-blog-details .share a:hover { color: #002f6c; } .block-blog-details .about:before { background: #002f6c; } .block-catalog-toolbar .view a:hover { border-color: #002f6c; color: #002f6c; } .block-catalog-toolbar .view .active, .block-catalog-toolbar .view .active:hover { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-catalog-toolbar .direction { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-catalog-toolbar .direction:hover { color: #002f6c; } .block-catalog-grid .pic:before { background: #002f6c; } .block-catalog-grid .badge { background: #002f6c; } .block-catalog-grid .price { color: #002f6c; } .block-catalog-grid .owl-prev, .block-catalog-grid .owl-next { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-catalog-grid .owl-prev:hover, .block-catalog-grid .owl-next:hover { color: #002f6c;; } .block-catalog-list .pic:after { background-color: #002f6c; } .block-catalog-list .badge:before { background-color: #002f6c; } .block-catalog-list .price { color: #002f6c; } .block-catalog-list .owl-prev, .block-catalog-list .owl-next { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-catalog-list .owl-prev:hover, .block-catalog-list .owl-next:hover { color: #002f6c;; } .block-product-details .price { color: #002f6c; } .block-product-details .button-alt { color: #002f6c; } .block-product-details-2 .button-alt { color: #002f6c; } .block-product-details-2 .share a:before { background-color: #002f6c; box-shadow: 0 0 0 2px #002f6c; } .block-product-details-2 .share a:hover { color: #002f6c; } .block-product-info .owl-prev, .block-product-info .owl-next { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-product-info .owl-prev:hover, .block-product-info .owl-next:hover { color: #002f6c; } .block-product-tabs .head .active { color: #002f6c; } .block-product-tabs .head .active:before { border-top-color: #002f6c; } .block-shopping-cart th { border-top-color: #002f6c; color: #002f6c; } .block-shopping-cart .price { color: #002f6c; } .block-shopping-cart .remove { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-shopping-cart .remove:hover { color: #002f6c; } .block-shopping-cart .quantity a { color: #002f6c; } .block-shopping-cart .empty td { border-bottom-color: #002f6c; } .block-shopping-cart-totals dd { color: #002f6c; } .block-shopping-cart-totals .button-alt { color: #002f6c; } .block-checkout-order td:last-child { color: #002f6c; } .block-checkout-payment label { color: #002f6c; } .block-welcome .icons i:after { border-color: #002f6c; background: #002f6c; } .block-welcome .icons a:hover i { color: #002f6c; } .block-pasteboard:before { background: #002f6c; } .block-pasteboard .icons a:hover { color: #002f6c; } .block-map-3 .block-head { color: #002f6c; } .block-contacts ul li:after, .block-contacts ul li:before { border-color: #002f6c; background-color: #002f6c; } .block-contacts ul li:before { background-color: #fff; } .block-contacts ul li span { border-bottom-color: #002f6c; } .block-contacts ul .active { color: #002f6c; } .block-contacts ul .active:before { background-color: #002f6c; } .block-contacts ol { border-top-color: #002f6c; } .block-contacts ol li { color: #002f6c; } .block-contacts ol li i:after { background-color: #002f6c; } .block-feedback .message i, .block-feedback-2 .message i { color: #002f6c; } .block-not-found h3 { color: #002f6c; } .block-not-found .pic:before { background-color: #002f6c; } .block-not-found .pic div:before { background-color: #002f6c; } .block-not-found-2 .button { color: #002f6c; } .block-not-found-2 .button:hover { background: #002f6c; } .block-coming-soon li:before { background-color: #002f6c; } .block-coming-soon-2 li:after { background-color: #002f6c; } .widget-categories a:hover, .widget-categories a.active { color: #002f6c; } .widget-top-posts a:hover { color: #002f6c; } .widget-text hr { border-top-color: #002f6c; } .widget-text em { color: #002f6c; } .widget-archive a:hover, .widget-archive a.active { color: #002f6c; } .widget-tags a:hover { color: #002f6c; } .widget-categories-filter a:hover { color: #002f6c; } .widget-categories-filter .active { color: #002f6c; } .widget-categories-filter .active span { background-color: #002f6c; } .widget-price-filter .ui-slider-range { background-color: #002f6c; } .widget-price-filter .ui-slider-handle { background-color: #002f6c; } .widget-color-filter .active:before { border-color: #002f6c; } .widget-top-products .pic i { background-color: #002f6c; } .main-nav ul { background-color: #002f6c; }